Allenamento Spin Bike per MTB

Staff CycletteTop

L’inverno non è stagione di ozio per gli appassionati di mountain-bike: nonostante freddo e cattivo tempo scoraggino anche i più forti, esistono specifici programmi di allenamento per MTB che prevedono l’utilizzo della spin bike, ovvero un attrezzo da palestra che simula in tutto e per tutto le condizioni di un allenamento outdoor.

Autunno e inverno quindi sono stagioni da sfruttare al massimo per la preparazione generale, quindi per costruire un buon fondo su cui appoggiare i periodi di preparazione specifica.

A cosa serve esattamente la Spin Bike?

Bisogna chiarire subito che fare cycling indoor con la spin bike è ben diverso da pedalare allo scopo di dimagrire e rafforzare i muscoli: si considera infatti che chi decide di seguire un tale programma di allenamento sia già un biker esperto, dotato di una buona od ottima base aerobia, che necessiti solo di mantenere o aumentare la propria forza muscolare nei mesi invernali per costruire un buon punto di partenza per la bella stagione, quando si passa agli allenamenti outdoor. Quindi, qui si discute di un allenamento per MTB già piuttosto avanzato.

Per i neofiti della mountain bike o per chi necessita di dimagrire, si consiglia un allenamento di fitness, che prevede sempre la spin bike, ma con obiettivi radicalmente diversi (ovvero aumentare la capacità aerobica, allenare il cuore a mantenere una FC elevata e costante e costruire una buona base muscolare).

Durante l’inverno, i bikers generalmente frequentano sia la palestra, per rafforzare i muscoli, sia training alla spin bike, che torna utile per migliorare il sistema cardio-circolatorio, aumentare la capacità di lavoro anaerobio e in soglia, tollerare alti livelli di acido lattico e, in generale, migliorare le prestazioni.

Perché il lavoro aerobico in palestra?

Almeno un giorno alla settimana di palestra è necessario per rafforzare e tonificare i muscoli della parte superiore del corpo che, nella disciplina della mountain bike, sono essenziali per mantenere il controllo della bici nelle discese difficili e, viceversa, per tirare il manubrio di fronte agli ostacoli.

Potenziare la parte bassa, in particolar modo cosce e polpacci, serve invece a migliorare le capacità di sopportazione delle frenate brusche e di assorbimento dei contraccolpi. A tali fini gli allenamenti (sia alla panca che alla spin bike) devono essere molto diversificati per aumentare il rendimento di tutti i gruppi muscolari che lavorano in sincronia in questa disciplina.

Prendendo in considerazione l’allenamento alla spin bike per MTB, esistono diverse tipologie di lavoro in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere e, soprattutto, sulla base della preparazione del singolo bikers e sulle sue criticità (che sono quelle che si vogliono migliorare).

Dando per scontato che il bikers sia già esperto o comunque di livello medio, i lavori a bassa e media intensità dovrebbero essere di routine negli allenamenti sia outdoor che indoor, e prevedono in genere ripetizioni di serie al 70%-80% della frequenza cardiaca massima (ad esempio 10 minuti a resistenza minima a 60% della FC massima, seguiti da 10 minuti di potenza all’80% della FC massima, e così via per almeno 3 volte). Bisogna procurarsi un buon cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca.

Ciò su cui bisogna lavorare per spingere al massimo le proprie prestazioni sono gli allenamenti di resistenza (Endurance) a frequenza cardiaca costante ed elevata, e il lavoro di forza e resistenza (SFR) all’80% della frequenza cardiaca massima, usando resistenze elevate.

Esistono poi i lavori intervallati, ovvero ripetizioni di picchi di lavoro (FC 85% del massimo) con intervalli di recupero della frequenza cardiaca (FC 65% del massimo). Il recupero dipende dalla durata della fase di lavoro, ad esempio se il lavoro dura 5 minuti, il recupero può essere 3 minuti. Man mano che aumenta la resistenza e la capacità polmonare, il recupero può essere diminuito anche a 2 minuti.

Nei lavori intervallati intensivi si può raggiungere anche il 95% della frequenza cardiaca massima al picco, ma in tal caso il recupero sarà il doppio della fase di lavoro (ad esempio, 3 minuti di lavoro e 6 minuti di recupero a FC 65% della massima).

Infine, le variazioni di ritmo: si tratta di un allenamento aerobio che prevede una FC media di circa il 60-80% della massima. In questo caso è il biker che gestisce il proprio ritmo di picco-recupero, tenendo presente che i recuperi devono durare almeno la metà dei picchi di lavoro.

Prima di iniziare l’allenamento sulla spin bike, si tenga presente di prevedere almeno 10 minuti di riscaldamento e, al termine della sessione, 10 minuti di defaticamento e stretching per prevenire crampi muscolari.

Programma di Allenamento Settimanale

Una settimana tipo di allenamento su spin bike per MTB prevede (salvo eventuali variazioni personali basate sulla propria preparazione):

Lunedì: palestra, lavoro aerobio per potenziamento muscolare e mantenimento della base di lavoro

Martedì: 1 ora di lavoro su spin bike

Giovedì: 1 ora di lavoro su spin bike

Sabato: 2 ore di lavoro su spin bike, soprattutto resistenza, SFR e lavori intervallati intensivi

Domenica: 1 ora di SFR e variazioni di ritmo (possibilmente outdoor sulla propria bici, altrimenti indoor).


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Allenamento Spin Bike per MTB ultima modifica: da Staff CycletteTop

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