Allenamento Spin Bike per Ciclisti

Staff CycletteTop

Autunno ed inverno rappresentano una stagione piuttosto monotona per i ciclisti, in quanto il brutto tempo e il freddo scoraggiano anche i più determinati dall’uscire da soli o in gruppo per gli allenamenti.

Cosa fare per non perdere la preparazione e la resistenza duramente guadagnate nei mesi primaverili ed estivi? Per non perdere l’allenamento molti ciclisti, sia amatoriali che a livello agonistico, scelgono di praticare sedute di allenamento indoor: si parla dello spinning, ovvero l’allenamento praticato sulle spin bike, attrezzi del tutto simili alla classica cyclette ma molto diversi per quanto riguarda le possibilità di regolazione dello sforzo e la resistenza dello strumento stesso all’allenamento intensivo.

Non si tratta, come molti credono, di un allenamento noioso, monotono e inutile, compiuto solo per non trascorrere in ozio i mesi freddi: al contrario è una parte essenziale dell’allenamento del ciclista, non solo per mantenere i risultati raggiunti negli allenamenti outdoor, ma anche per lavorare sulle proprie criticità e punti deboli.

Cosa si ottiene con l’allenamento Spin Bike per Ciclisti?

Naturalmente si cerca di consumare calorie, fattore importante per i ciclisti che devono mantenere sotto controllo il proprio peso per non peggiorare le prestazioni.

Il secondo obiettivo è allenare tutti i gruppi muscolari e si raggiunge cambiando spesso i punti di appoggio: in questo modo tutti i muscoli si sviluppano e si rafforzano, senza però andare in ipertrofia, che causa l’aumento di peso.

Essenziale è anche il lavoro frazionato, cambiando spesso ritmo ma non perdendo mai la regolarità della pedalata.

Come ci si può allenare con la Spin Bike?

Innanzitutto è sbagliato pensare di potersi affidare solo a questo attrezzo, che è certamente essenziale, ma che va intervallato ad altre attività di tipo aerobio da svolgere in palestra: quindi, pedalare va bene, ma non si dovrebbe fare solamente questo. Inoltre, bisogna tenere in considerazione che l’allenamento con la spin bike è redditizio solo se ben programmato e gestito, altrimenti si trasforma solo in uno sforzo inutile.

La prima cosa è scegliere un ambiente giusto: non è obbligatorio andare in palestra, ma l’importante è evitare ambienti troppo caldi e secchi, per il rischio di sudare eccessivamente o ammalarsi. L’ideale è allenarsi in un ambiente la cui temperatura non superi i 16°C e umido quanto potrebbe essere l’esterno; si inizia vestendosi adeguatamente e spogliandosi man mano ci si riscalda.

La scelta dello strumento è essenziale e si consiglia di scegliere spin bike in grado di riprodurre fedelmente gli ambienti nei quali ci si allena outdoor (discesa, salita, piano) regolando le impostazioni dell’attrezzo in maniera congeniale. Le spin bike migliori possiedono un grosso e pesante volano il cui compito, esattamente come nelle auto, è quello di assorbire le vibrazioni del motore e le variazioni di potenza: in tal modo la pedalata è decisamente più confortevole e priva di contraccolpi.

Naturalmente la spin bike, esattamente come la bici che si utilizza, va perfettamente regolata in base all’altezza di chi la utilizza, sia per avere un controllo ottimale della pedalata, sia per evitare a fine allenamento dolori e intorpidimenti.

Riguardo alla tipologia di lavoro da eseguire alla spin bike, ci sono numerose teorie e metodologie, alcune largamente accettate e praticate, altre studiate dai ciclisti più esperti per adattarsi ai propri ritmi e alle proprie tempistiche. L’ideale per un allenamento spin bike per ciclisti è mantenere una frequenza cardiaca elevata in ogni momento, ma leggermente più bassa rispetto agli allenamenti outdoor, anche se buona parte della riuscita dipende dalla predisposizione psicologica del ciclista (se non si trova la motivazione e lo stimolo per utilizzare una spin bike, è difficile ottenere risultati soddisfacenti).

In ogni caso è sconsigliato programmare un lavoro indoor sulla copia di un allenamento outdoor. Innanzitutto, i tempi andrebbero dimezzati per ogni fase: ad esempio, per quanto riguarda i ritmi continuati, le tempistiche vanno dimezzate, mentre per le ripetute brevi (lavori intervallati e salite-forza-resistenza) si possono mantenere inalterati i tempi.

Schema di Allenamento per Spin Bike

Un tipico schema d’allenamento spin bike per ciclisti solitamente prevede una fase iniziale di riscaldamento, importantissima, di almeno 15 minuti con un ritmo di circa 60 pedalate al minuto; segue la fase di lavoro, suddivisa in sforzi frazionati (salita-piano-discesa) regolando la resistenza dello strumento e variando la posizione sui pedali da seduta a in piedi, in modo da allenare tutti i muscoli; infine, si consigliano 10 minuti di pedalata lenta o di stretching (cercando di dimezzare la frequenza cardiaca massima raggiunta) che sono molto importanti per eliminare l’acido lattico prodotto nello sforzo e prevenire i crampi muscolari.

Ecco una tabella di esempio di allenamento spin bike per ciclisti, che va bene più o meno per tutti e può essere modificata opportunamente in base alle esigenze.

Per allenare la resistenza, almeno 2 volte a settimana:
– 15 minuti di riscaldamento
– 10 minuti in piedi seguiti da 10 minuti seduti, FC 150
– 5 minuti in piedi e 5 minuti seduti, FC 150; alternare per 3 volte
– 15 minuti di defaticamento, seduti, FC 120
– 10 minuti di stretching

Per gli allenamenti di forza (SFR):
– 15 minuti di riscaldamento
– 7 serie da 8 minuti, composte da: 5 minuti di carico (seduti, FC 140) più 3 minuti di scarico (seduto, FC di recupero); poi 5 minuti in piedi a FC di circa 150 battiti al minuto, 3 minuti seduti di recupero.
– 15 minuti di defaticamento, seduti, FC 120
– 10 minuti di stretching

Man mano che si prosegue negli allenamenti, il tempo di recupero può essere diminuito.

Consigli Finali per Allenarsi con la Spin Bike

Alcuni consigli finali: lavorare in gruppo comporta maggiore motivazione e l’instaurarsi di un certo spirito di squadra che aumenta la resistenza e le prestazioni. Contro la noia di un paesaggio monotono qual è la palestra, si può ascoltare della musica. Importante l’idratazione, quindi bere con regolarità, e la percezione dei propri limiti, per cui è bene non strafare ma procedere per gradini, saggiando progressivamente la propria resistenza.


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Allenamento Spin Bike per Ciclisti ultima modifica: da Staff CycletteTop

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